Indice Glucémico

Es el valor que se le concede a los carbohidratos para reflejar su efecto sobre la glucosa en sangre.

La velocidad con que se asimilan ciertos alimentos depende de:

- Cantidad de fibra que posee.

- Tipo de nutriente que lo compone.

Podemos resumir que el índice glucémico elevado significa una rápida absorción y el índice glucémico bajo indica una absorción lenta.

¿Sabemos clasificar el índice glucémico?

Se toma como referencia la glucosa con un índice glucémico de 100.

Indice glucémico Alto: Superiores a 50.

Indice glucémico medio: Comprendidos entre 35 y 50.

Indice glucémico bajo: Inferiores o iguales a 35.

Alimentos con índice glucémico elevado:

En el momento que aumenta el nivel de glucosa en sangre, segregamos insulina en grandes cantidades y las células no pueden quemar toda la glucosa, es por ello que el metabolismo de las grasas se activa y por ende se transforma en grasa, la cual se almacena en nuestro tejido.

Luego, toda la insulina segregada consigue que el azúcar ya no esté en sangre, y posteriormente después de 2 o 3 horas, el azúcar en sangre pasa a estar por debajo de lo normal y entramos en estado de hipoglucemia.

Como consecuencia, esto genera que nuestra cabeza y cuerpo no vayan en sintonía, y comenzamos a sentir una gran necesidad de comer más, mucho más.

Alimentos con índice glucémico bajo:

- Te aportan energía.

- Te aportan mayor sensación de saciedad.

- Evita que aparezca la sensación de hambre al poco tiempo de haber comido.

- Menor secreción de insulina.

- Facilita la pérdida de peso.

- Reduce el riesgo de padecer diabetes.

- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

- Reduce los niveles de triglicérios.

- Reduce los niveles de colesterol LDL. 

- Aumenta los niveles de colesterol HDL.

Te recomendamos consumir de un 50% a un 55% de carbohidratos de bajo índice glucémico, de 25% a 30% de grasas y de un 15% al 25% de proteínas.

Tips para todos los que hacéis Running.

Tips a tener en cuenta si te gusta el running o te planteas comenzar a realizar este tipo de entrenamiento.

- Calentamiento:

No te lo puedes saltar!

Es muy necesario para reducir el riesgo de cualquier lesión. 

- Nunca entrenes días seguidos de mucha intensidad:

Debes esperar pasen 48 horas entre un esfuerzo de alta intensidad y otro. 

- El estiramiento tiene gran importancia: 

Te puede llevar tan solo 5 minutos.

Nuestros músculos se tensan, no sólo por el esfuerzo físico, también por estrés, malas posturas, etc. 

- Realiza progresivamente 3 o 4 aceleraciones entre calentamiento y parte intensa.

- No incrementes el rodaje (kilómetros) de forma prematura:

Incrementa semanalmente 10% los kilómetros. 

- Recuerda que cada cierto tiempo necesitamos un respiro para equilibrar y ajustar procesos fisiológicos, se conoce como "supercompensacion". Este tiempo es muy necesario, ya que los estímulos del entrenamiento deberán bajar, tanto en volumen como en intensidad. 

- Te recomendamos 2 semanas de entrenamiento intenso y 1 de supercompensacion. 

*Imagen tomada de google.

Los mejores aliados en la alimentación equilibrada.

Hay alimentos que aportan gran cantidad de antioxidantes, tienen propiedades anti-inflamatorias y  mejoran las funciones de nuestro metabolismo. Alguno de ellos son:

- Frutos del bosque:

Ricas en antioxidantes, previenen el envejecimiento prematuro y la aparición de tumores.

- Aguacate:

Posee grasas buenas, monoinsaturadas, también contiene potasio, vitamina E, ácido fólico, combate el daño por radicales libres en el interior de las mitocondrias.

Es alto en calorías, debes comerlo cuidando la cantidad.

- Limón: 

Alto en vitamina C, potasio, ácido cítrico y flavonoides.

Puedes tomar zumo de limón en ayunas, ya que es diurético y remineralizante.

- Apio:

Tiene propiedades laxantes, diurético.

Es bajo en calorías, rico en potasio, calcio, magnesio, fibra, vitamina C, E y provitamina A, zinc. Excelente depurativo, elimina toxinas.

- Remolacha:

Alto contenido en hierro, potasio y ácido fólico.

Anticancerígeno, posee propiedades rejuvenecedoras, previene enfermedades del corazón.

Aporta beneficios para el cabello, uñas y piel.

Previene el estreñimiento, elimina toxinas y estimula el cerebro.

- Plátanos: 

Nutritivo, posee potasio, fibra, vitamina B.

Excelente fuente de energía, evita calambres musculares.

- Aceite de oliva virgen extra:

Grasa saludable.

Tiene gran efecto como protector cardiovascular, antiinflamatorio.

Previene tumores, protege el cerebro.

- Salmón:

Rico en ácidos grasos omega-3 y proteínas.

Protector cardiovascular, protegen las articulaciones, músculos y el cerebro.

- Huevos:

Excelente fuente de proteínas.

Contiene vitaminas y minerales.

Consúmelos en el desayuno, te aportara equilibrio, saciedad y múltiples beneficios.

- Brocoli:

Posee minerales, vitaminas y antioxidantes.

Previene riesgos de enfermedades cardiovasculares y tumores.

- Setas:

Ricas en fibra, proteína vegetal, minerales.

Posee potasio, fósforo, hierro.

Estimulan la actividad cerebral.

- Lentejas:

Ricas en fibra, carbohidratos complejos, hierro, magnesio, vitamina B y potasio.

Te proporciona energía.

- Manzanas:

Contiene minerales, vitaminas y fibra.

Te ayuda a mantener la musculatura, regulador intestinal, aumenta las defensas y previene tumores.

- Chocolate negro:

Posee grasas y fibra saludable.

Poder antioxidante, tiene efecto modulador del buen humor.

Evita la ansiedad.

Controla la cantidad.

Tortilla tipo omelette de nueces y espárragos.

La siguiente receta es muy fácil de hacer y tiene un aproximadamente 213 kcal.

* Ingredientes:

- 1 lata de espárragos blancos.

- Salsa pesto.

- Nueces.

- Huevos.

- Aceite.

- Sal.

- Pimienta.

* Preparación:

1. Escurrir los espárragos y cortar las puntas.

2. Mezclar unas cucharaditas de salsa pesto con una cucharada del agua de los espárragos. Mezclar los espárragos con el pesto.

3. Trocear 50g de nueces. Batir 6 huevos con sal y pimienta, añadir las nueces a la mezcla. 

4. Hacer 4 tortillas.

Sobre cada tortilla poner un cuarto de la mezcla de pesto y espárragos y cerrarla.

* Imágenes tomadas de google.

Calidad y cantidad van de la mano.

Cuando se desea perder peso es importante cuidar la cantidad de las porciones de alimentos que se ingiere.

Calcular el tamaño adecuado de las porciones de alimentos es una excelente manera de controlar las calorías que consumimos para cumplir con nuestro objetivo y mantenernos bien alimentados. Las porciones varían dependiendo el tipo de alimento y al aporte calórico. 

Debes tener claro que puedes estar llevando un plan de alimentación extraordinario pero si no cuidas el tamaño de las porciones, no obtendrás los resultados esperados. Es muy importante la calidad de los alimentos, pero a su vez también la cantidad que consumes.

El consumo excesivo de alimentos, aunque éstos estén permitidos y sean saludables, tendrá como consecuencia un mayor consumo de calorías. La suma de calorías a lo largo de día debe estar controlada por las cantidades o porciones asignadas para cada una de las comidas. No se trata de pasar hambre. A través de un plan de alimentación equilibrado y personalizado esto no ocurrirá.

Debes tener en cuenta que si comes al menos cinco veces al día, controlando tus porciones, lograrás que tu metabolismo se acelere y a su vez quemarás más grasa.

Si cuidas la cantidad de las porciones, ¡conseguirás cumplir con tu objetivo!

*RECUERDA: Transcurridos 20 minutos es que llega a tu cerebro la señal de satisfacción. 

¿Que significa esto?

Puedes estar comiendo más cantidad sin realmente saber si ha sido suficiente.

*Imagen tomada de google.

El ejercicio reduce el cáncer de mama.

Buenas tardes a todos, 

He leído una noticia relacionada a un estudio que ha realizado el laboratorio Nacional Lawreence Berkeley, en los Estados Unidos, que indica que realizar ejercicio reduce las posibilidades de padecer en el futuro cáncer de mama.

Se sostiene de dicho estudio que realizar ejercicio moderado como andar durante dos horas y media o correr una hora y quince minutos a la semana reduce a casi la mitad el riesgo de padecer cáncer de mama. Según ellos indican, el ejercicio disminuye el nivel de estrógenos que se asocia a la aparición del cáncer de mama. Asimismo se establece un control en la acumulación de grasa corporal que es la fuente principal de hormonas durante la menopausia y a posteriori.

El ejercicio regula la forma en que el cuerpo de la mujer procesa los estrógenos y hace que las hormonas se transformen en benignas reduciendo su potencial cancerígeno.

Me ha parecido verdaderamente interesante, ya que si bien, siempre se dice que caminar es el ejercicio más fácil y sano que existe, ahora tenemos el valor añadido y es que reduce aproximadamente un 42% el riesgo de padecer cáncer de mama.

*Imagen tomada de google.

Prebióticos y Probióticos

¿Sabéis qué son prebióticos y probióticos?

Comencemos por definir qué son los prebióticos: fibras de origen vegetal no digeribles que estimulan el crecimiento y la actividad de las baterías naturales que tenemos en el intestino. Los prebióticos son esenciales para mantener la flora intestinal, favorecen la absorción de vitaminas y minerales, y además nos protegen de infecciones. Los prebióticos son indispensables en los primeros meses de vida, de hecho la leche materna contiene prebióticos naturales que fortalecen el sistema inmunitario del recién nacido.

Los prebióticos se encuentran en los espárragos, la cebolla, el ajo, la remolacha, el trigo, el puerro, entre otros. La industria alimentaria los ha incluido en productos como yogures, cereales, postres infantiles, en leches. Este grupo de alimentos que contiene prebióticos se consideran de tipo "funcional" ya que tienen grandes beneficios para la salud además de los nutrientes que aportan para el organismo.

Los probióticos son microorganismos vivos (bacterias), presentes en los alimentos que consumimos, que aportan grandes beneficios para el organismo. Éstas bacterias se adhieren a la mucosa del intestino estabilizando la flora intestinal lo que sirve de escudo ante determinadas infecciones. Además favorecen la absorción de fósforo y calcio, fortalece el sistema inmune y está presente en los yogures frescos, cereales infantiles y leches fermentadas. Los prebióticos y los probióticos son complementarios. 

Espero que la información os haya sido útil.

Dudas y consultas siempre a través de nuestro formulario.

Gracias.